magdödarpasset

Har känt mig lite sliten de senaste dagarna så jag har haft några vilodagar men imorgon är det dags att köra igång igen! Köpte en träningstidning för någon dag sen och i den fanns det ett magträningsprogram-magdödarpasset. Känns riktigt lovande så det ska jag testa på imorgon.



1. Box-situps

Sitt på golvet. Håll armarna bakom nacken och benen rakt fram. Böj bålen och dra ihop kroppen med magmuskulaturen och slå ihop motsatt armbåge med motsatt knä-

2. Lateral flexion på boll

Ligg med ena höften mot bollen och fötterna under en ribbstol eller motsvarande. Gå ner så djupt du kan- och lyft sedan överkroppen så högt du kan.

3. Liten fällkniv
Sitt på golvet, håll ryggen rak och benen lätt böjda. Ha fötterna lyfta och armarna framåtsträckta. Spänn magmusklerna för att skydda ländryggen. Rulla ner på rygg, sträck samtidigt på benen och armarna, gör dig lång- men vänd tillbaka till utgångspositionen innan du nuddar golvet med händer eller fötter. Håll ett par sekunder och upprepa.

4. Plankan till armstående
Ligg på mage. höj kroppen genom att placera armbågarna rakt under axlarna med stöd av underarmarna. Placera tårna i golvet och hissa upp kroppen genom att dra in magen. Se till att hålla kroppen rak och spänd. Sedan höjer du upp dig på ena handen, påföljd av andra handen, tills båda armarna är utsträckta och raka. Därefter går du tillbaka till utgångsläget, med en arm i taget och fortsätter.

5. Plankan med benuppdrag
Stå i plankposition, med tårna och underarmarna i golvet. Kroppen ska hållas rak från topp till tå, blicken i backen. Lyft ena foten från underlaget, öppna i höften och för knät mot armbågen. För tillbaka benet och gör likadant på motsatta sidan. Fortsätt så i jämnt tempo.



6. Benlyft med balansboll
Ligg på rygg, håll fast en balansboll mellan fötterna med raka ben. Lyft bollen till 90grader i höftled med raka ben, fortsätt sedan rörelsen genom att rulla upp bollen- fortfarande på raka ben, pekande uppåt- tills den är ovanför ansiktet. Gå sedan kontrollerat tillbaka.

7. Plankan med autograf
Stå i plankposition, med tårna i golvet och underarmarna på en balansboll. Kroppen ska hållas rak från topp till tå. Lyft ena foten från underlaget och "skriv din autograf" i luften med tån. Återgå till utgångsläget och byt sedan ben.

Utför en övning i taget, börja med dem som aktiverar den inre muskulaturen och ställer höga krav på muskel-nerv-kontakt (övning 2,5,7). Kör 30sek på varje övning. Fokusera på de muskler som aktiveras- det ska bränna ordentligt i magen, men aldrig göra ont i ländryggen. Vila i 30sek mellan övningarna. När de betat av alla övningar vilar du i 2min, kör sedan ett varv till.
Du kan höja eller sänka nivån på passet genom att korta den aktiva träningstiden och förlänga vilan eller vice versa. Avsluta passet med 30minuters snabb gång på lutat löpband eller lätt löpning, för att sätta fart på fettförbränningen.